en kısa zamanda bacak inceltme
Üst bacak inceltmek için yeşil çay kullanmak isteyen kişiler, ödemden de kurtulabilirler. Vücudunuzun ödem sıkıntısı varsa her gün 2 fincan kadar yeşil çay tüketmeye gayret etmelisiniz. Spor, diyet ve yeşil çay detoksu ile bacaklarınızdaki kalınlığı kısa süre içerisinde aşabilirsiniz.
Bacak kası geliştirme için verilen egzersizlerde 1RM denilen bir olay vardır. “One-rep max” seçtiğiniz ağırlığı 4-6 tekrardan fazla yapamıyorsanız o sizin kaldırabileceğiniz en ağır kilo olur. Yani kas büyütmek için 1RM’de çıkan kilonun %65-80 oranları aralığında çalışabilirsiniz demektir. Bunun için
2 Kısa Sürede En Etkili Bacak Egzersizleri Resimli Anlatım. Başlangıç hareketlerini yaptığınızı düşünürsek artık bir tık daha zorlu hareketlere geçiş yapabilirsiniz. Bu aşamada ilk alanda yer alan başlangıç bacak egzersizi hareketlerini en az 1 hafta uygulayarak hazırlık yapmış olmalısınız.
Bacaklarınızdayer alan selülitlerden kurtulmanız ve daha sıkı bir görünüme kavuşmanız için en kısa ve etkili yol ise sık sık egzersiz yapmanızdır. Bacak inceltme yöntemleri ile, zarif, ince ve uzun bacaklara sahip olabilir kusursuz görünebilirsiniz.
Bacak inceltme egzersizleri 4 grup halinde uygulanabilir; LISS kardiyo (low intensity steady state), yani düşük yoğunluklu sabit durum egzersizleri yapmak, HIIT kardiyo, yüksek yoğunluklu aralıklı antreman yapmak, Güç antremanı, ağırlık çalışması yapmak. Anaerobik (oksijensiz) ve Aerobik (oksijen ile) olarak.
Quel Est Le Meilleur Site De Rencontre Suisse. Bölgesel incelme konusunda problem yaşayan kişilerin en çok yakındığı alan hiç kuşkusuz bacaklardır. Özellikle üst bacaklar zaman içinde genişleyerek kişileri hem estetik açıdan hem de medikal olarak rahatsız edebilir. Diğer bölgelerde olduğu gibi bacaklarda da incelme sağlama için kardiyo egzersizleri ile birlikte bölgesel çalışmalar önerilir. Bu egzersizler arasında da trambolin ile bacak inceltme hem kısa sürede yanıt vermesi hem de oldukça eğlenceli olmasıyla öne çıkar. Trambolin ile Bacak İnceltmek Eğlenceli ve Kolay Bacak bölgesindeki kasları çalıştırmak ve yağları eritmek için öncelikli olarak kardiyo egzersizleri yapmak gereklidir. Kardiyo ile vücut bütünen çalışır ve yağ yakma süreci başlar. Bu aşamadan sonra geleneksel spor rutinlerinde bacak hareketleri tercih edilerek incelme hedeflenir. Biraz uzun ve sıkıcı görünen bu yolun yerine bir alternatif arıyorsanız trambolinde zıplamayı tercih edebilirsiniz. Çünkü trambolinde geçirilen süreç sonunda hem tüm vücuttaki büyük kas grupları çalıştırılarak kardiyo egzersizi yapılmış olur hem de etkili bir bacak egzersizi etkisi yakalanır. Trambolinle zıplamanın bacaklara faydası hem estetik hem de medikal yönden ele alınabilir. Kan akışını kuvvetlendiren ve bacaklarda ihmal edilen kasları bile aktif hale getiren bu etkinlik ile sadece incelme sağlanmaz aynı zamanda selülit görünümde bile azaltma olur. Trambolinin sağladığı geri itme kuvveti vücudu alışık olmadığı bir etki altına sokar. Bu etki, selulit gibi depolanmış faydasız yağların, toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Böylelikle hem selülitin yarattığı rahatsız edici görünüm hem de bacağa verdiği ağırlık ve rahatsızlık hissi ortadan kalkar. Trambolin Bacak İnceltir mi? Trambolin ile yapılan egzersizler bacak üzerinde oldukça etkilidir. Üstelik diğer bacak egzersizlerinden farklı olarak eklemler ve kemikler üzerinde yıpratıcı bir baskı oluşturmaz. Oluşan yaylanma hissi ile güçlenen kaslar kısa süre içinde toparlanır ve tonlanır. Peki trambolin bacak inceltir mi? Her zıplama ve geri yaylanma sırasında uzayan, kasılan ve gevşeyen kaslar sayesinde bacak ideal şekline kavuşur. Üstelik etkinlikle sadece bacaklar değil sırt, bel, kalça, göğüs ve karın gibi diğer büyük bölgeler de çalıştığı için bu aynı zamanda çok etkili bir kardiyo olarak da değerlendirilir. Bacaklarda oluşan ödem ve yağlanmanın yanında trambolinle yapılan egzersizler varis problemlerinin de azaltılmasına yardımcı olur. Yer çekimini olabildiğince azaltan bu etkinlik sayesinde damarlardaki kana farklı bir pompalama etkisi verilir. Trambolinde geçirilen düzenli zaman sonrasında dolaşım hızlanır. Hızlanan dolaşım, ihmal edilen bacak kaslarının çalıştırılması ve trambolinin verdiği itme gücü ile birlikte varisler üzerinde oluşan baskı azalır. Böylelikle varisin yarattığı ağrı hissi ortadan kalkarken bir yandan da bireyi rahatsız eden damar görünümünde azalma yaşanır. Bacak İnceltmenin En Eğlenceli Yolu Trambolin Kilo vermek, form tutmak ya da sadece eğlenmek için trambolinde zıplarken bir yandan bacaklarınızı inceltebilirsiniz. Sadece eğlenmek için zıplanılan trambolin bacak inceltir mi? Bacaklar üzerindeki baskıyı ortadan kaldıran ve büyük kasları yoğun şekilde çalıştıran zıplama egzersizleri, bacakları inceltmek ile kalmaz onlara sağlıklı bir görünüm de kazandırır. Kardiyovasküler egzersizler arasında en eğlenceli alternatiflerden olan biri trambolin çalışmaları, bacak kaslarının hızla kasılıp gevşemesini sağlar. Bu hız sayesinde bacaktaki ödemlerde, selülit ve varislenmelerde büyük bir azalma görülür. Trambolinde zıplamanın bacak ve vücut üzerindeki diğer olumlu etkileri ise şunlardır Lenf akışını 15 kat arttırarak bacaklarda olduğu kadar vücutta da dolaşımı hızlandırır. Yerçekimini farklı şekilde kullanarak eklemleri koruma altına alır. Her sıçrama ve inme anı hem bacaklarda hem de vücudun diğer alanlarında bulunan kaslarda detoks etkisi yaratarak toksin atımına yardımcı olur. G kuvveti ile birlikte kemik kütlesini artar, eklemler ve bağlar kuvvetlenir. Ayaklara gereksiz yük binmesini engeller. Koordinasyonu artırır ve duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur. Şimdi siz de bacaklarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için FlyZonea gelerek uzman kadro eşliğinde eğlenceli egzersizlerin tadını çıkarabilirsiniz.
Çok Kısa Sürede Bacak İnceltmeHareket 1Hareket 2Hareket 3Hareket 4Hareket 5Bu yazı bomba gibi geçirmeye hazır mısınız? O zaman sizler için hazırladığımız programı takip edin ve kısa süre içerisinde yaza incecik bacaklarla girin. Çok kısa sürede bacak inceltme hareketleri ile forma girin. Çok Kısa Sürede Bacak İnceltme Sizlere vereceğimiz bacak inceltme programını haftada 4 gün uygulayabilirsiniz. Her hareketi 15 tekrar yapmanız durumunda bacaklarınızda ciddi anlamda incelme yaşayacak ve bunun farkına sizin dışınızda herkes gözle görebilecek. Hareket 1 Bacak İnceltme – Hareket 1 Ayaklarınızı omuz genişliğince açın ve sağ ayağınız sağa , sol ayağınız sola baksın. Bu şekilde duruşunuzu bozmadan ve yavaşça dizlerinizi kırın ve sanki sandalyeye otururcasına aşağıya doğru hareket edin. Oturur vaziyette en az 1 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket 2 Bacak İnceltme – Hareket 2 Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve ayak parmaklarınızın uçları üzerine sanki bir şeye uzanır gibi yükselin. Eğer hareketi yaparken zorlanıyorsanız duvara yaslanarak destek alabilirsiniz. Ardından dizlerinizi kırarak çömelin ve parmak uçlarında en az 2 saniye kalın. Hareket 3 Bacak İnceltme – Hareket 3 Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayak parmak uçları karşıya baksın. Plastik , basket veya futbol topunu bacaklarınızın arasına alın. Eğer bunları bulamıyorsanız büyük bir havluyu katlayıp bacak arasına yerleştirin. Bacağınızın arasına koyduğunuz nesne yere düşmeyecek şekilde aşağıya doğru eğilin ve ayaklarınız tam olarak yere bassın. Bu hareket esnasında aşağıya doğru eğildiğinizde en az 2 saniye beklemeyi unutmayın. Hareket 4 Bacak İnceltme – Hareket 4 Ayaklarınızı omuz genişleğinde açın ve ayaklarınız hafifçe dışa doğru baksın. Elinize bir dambıl alın ve karın bölgesinin önünde tutarak aşağıya doğru eğilip kalkın. Ağırlık olarak dambıl bulamıyorsanız , yeni başlayanlar 2-3 kg. , spor yapanlar ise 5kg ağırlığında bir nesne alabilir. Aşağıya eğildiğinizde en az 2 saniye bekleyin. Hareket 5 Bacak İnceltme – Hareket 5 Yere uzanın ve dizlerinizi kırarak yatın. Mümkün olduğu kadar ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Dizlerinizin arasına havlu veya bir top yerleştirin. Yaklaşık 30-40 saniye sürekli olarak dizlerinizin arasındaki nesneyi sıkın. Ancak aşırı baskı uygulamayın. Süre bitiminde 10 saniye kadar bekleyin ve aynı hareketi en az 15 kere tekrarlayın. Yukarıdaki bacak inceltme hareketlerini 15 gün boyunca tekrarlayın ve inanılmaz farkı görün.
30 günlük bacak antrenman programını uygulayarak vücudunuza orantılı ideal ince bacaklara sahip olun. Bu antrenman programıyla 1 ay içerisinde gurur duyacağınız sonuçlar alabilirsiniz. Vücudunuzda ki en büyük kas gruplarından biri olan bacak kaslarınızı çalıştıran bu program aynı zamanda mükemmel bir kalori yakıcıdır. Bu bacak eritme programı; ön bacak kaslarını, arka bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır. Güçlü kalçalara sahip olmak için bu plana bir şans tanımalısınız. Bu planla egzersiz sayınızı her gün arttırarak bacağınızdaki yağlara ve selülitlere meydan okuyacaksınız. Üstelik bu planı uygulamak için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Evinizde uygulayabileceğiniz bu bacak inceltme programı ile sadece 30 günde harika sonuçlar elde ettiğinizi ve her gün egzersiz sayınızı arttıracağınız için 30 günün sonunda şu anki halinizden, fiziksel anlamda, çok daha ileri bir noktada olacağınızı gözle göreceksiniz. Çömelme Squat Nasıl Yapılır • Ayaklarınız omuz genişliğinde ve hafifçe dışa dönük şekilde durun. • Ayaklarınızı düz ve sırtınızı düz tutarak gidebildiğiniz kadar oturma pozisyonuna indirin. • Dengenizi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı önünüze doğru kaldırın, parmaklarınızı öne doğru tutun. • Üç saniye duraklayın, ardından topuklarınızı yere doğru itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Kalça Köprüsü Glute Bridge Nasıl Yapılır • Yere yatın. • Ellerinizi vücudunuzun yanında avuç içlerinizi yerle temas halinde tutun. • Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz dar tutun. • Topuklarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yükseltin; dizleriniz ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacaktır. • Birkaç saniye bu şekilde durun, ardından kalçanızı zeminin hemen üstüne indirin zeminin iki üç cm üzerinde, yere tamamen inilmeyecek. • Tekrar edin. Dinamik Çömelme Dynamic Squat Nasıl Yapılır • Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. •Daha önce olduğu gibi çömelme yapın, ardından her iki ayağınızı yerde tutarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı doğru hızlıca kalkın. Alternatif Hamle Alternating Lunge Nasıl Yapılır • Omuzlarınız geride ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde öne doğru bakın. • Bir bacağınızı öne doğru atın ve her iki dizinizi de 90 derecelik açı oluşturmalarına izin verecek şekilde bükün. • Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu itin. • Bacak değiştirin ve tekrarlayın. 30 Günlük Spor Programı İlk gün 4 hareketi de 15’er kez yaparak başlayın; egzersiz sayılarını her gün 2 şer arttırarak ve aşağıda belirteceğimiz dinlenme günlerinde dinlenerek 30 gün boyunca tekrarlayın. Ay sonunda kendinizi 4 hareketi de 50’şer kez yaparken ve bacaklarınızı da şekil almış halde bulacaksınız. Eğer daha önceden kondisyon sahibi iseniz, başlangıç sayısını kendinize göre arttırabilirsiniz fakat kesinlikle kendinizi zorlamamalısınız. Her spordan önce ısınma, her spordan sonra soğuma hareketlerini yapmalısınız. 30 gün boyunca her çarşamba günü veya başladığınız günün 3. günü dinlenme günüdür. İlk üç hafta boyunca her pazar günü veya başladığınız günün 7 günü de dinlenme günüdür. Bu günlerde vücudunuzu dinlendirmeniz yapacağınız egzersiz planının devamlılığı ve vücudunuzun sağlığı açısından çok önemlidir
Üst bacaklarınızı kolay ve etkili bir şekilde inceltmek için önerilerimize göz atın. Bu yaz dört dörtlük bir vücutla gözleri kamaştırın!Havalar ısınmaya başladığında birçok insanın amacı üst bacaklarını inceltmek olur. Sıcaklıklar artar, kısa etekler ve şortlar gardroplarımızda yerlerini almaya başlarlar. Bazense, sırf bacaklarımızı örtsünler diye uzun giysileri tercih bacaklarınızı hızlı bir şekilde inceltmek için vereceğimiz zamansız ipuçlarına kulak verin. Beslenmenizi de düzenleyerek, az zamanda yaza harika bir başlangıç yazımızda anlatacaklarımızı kısa zamanda alışkanlık haline getirin ve üst bacaklarınızın ne kadar hızlı inceldiklerine şahit Bacaklarınız İnceltmek için 5 İpucu1. Yürüyüş En Temel EgzersizGenel olarak hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız, egzersize başlamak için hemen hazır hissetmeyebilirsiniz. Bu durumda aşağıda önerdiğimiz egzersizlere başlamak için birkaç gün bekleyebilirsiniz. Bu bekleme esnasında yürüyüş yapmakla işe koyulabilirsiniz. Her gün, günde 1 saat, orta veya hızlı tempoda yürüyebilirsiniz. Gerçekten istedikten sonra her gün 1 saat yürümenin ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Arabayı yalnızca gerekli olduğunda kullanın, rutinlerinizin dışına çıkın. Örneğin, işe veya markete yürüyerek gitmekle Squat Vazgeçilmez bir RutinSquat’ı artık dünya üzerinde tanımayan yoktur. Zorlayıcı bir egzersiz olduğu kesin, ancak çok kısa zamanda sonuçlarını aldığınızı squat ve ardından 30 saniye dinlenme serisi ile başlayabilirsiniz. Direnciniz arttıkça daha uzun serilere geçebilirsiniz. Unutmayın, sırt sorunları yaşamamanız için bu hareketi doğru şekilde yapmanız önemli. Ayaklarınızı kalça hizasında ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı dik Paletli YüzmeYüzme eksiksiz bir spordur çünkü vücuttaki tüm kasların çalışmasını sağlar. Bu anlamda, üst bacaklar en çok kullanılan kaslardan biridir. Suda kendinizi itmenizi ve hareket edebilmenizi öneri üst bacaklarınıza daha fazla kuvvet uygulamak için paletle yüzmeyi deneyin. Palet sayesinde daha hızlı yüzecek ve bacaklarınızı yoğun çalıştırdığınızı faydalarından biri de, su yüzeyinde kalabilmek için daima kaslarınızın çalışmasıdır. O an egzersiz yapıyor olmasanız bile.. Hala bize inanmıyorsanız, buraya neden yüzmenin bu denli yararlı olduğuyla ilgili bir makale Üst Bacakları İnceltmek için Bisiklete BinmekBu amaçla yapılabilecek en keyifli etkinliklerden biri bisiklete binmektir. Vücudunuzu çalıştırdığınız sırada doğanın tadını çıkarır ve hafta boyunca biriktirdiğiniz stresten bacaklar, bisiklete binerken vücudun en çok çalışan kısmıdır. Amacınız üst bacaklarınızı inceltmek ise, bisiklete binmenizi şiddetle tavsiye ediyoruz. Bisiklete binmeye alışkın değilseniz, düz ve kalabalık olmayan kısa yolları tercih ederek başlayabilirsiniz. Zamanla kilometreleri arttırabilir ve yokuşlara cesaret Bacakları İnceltmede Beslenmenin ÖnemiSpor ve beslenme birbirinden ayrılmaz bir ikilidir. İkisini birden dikkate almazsanız hedeflerinize ulaşmanız imkansız hale gelir. Bu nedenle, üst bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız sporun yanında beslenme düzeninizi de değiştirmeniz gerekir. Üst bacaklarınızın kalın olmalarının nedeni belki de beslenme düzeninizden kaynaklanıyor olabilir. Beslenme pratiğinizde uygulamanız gereken ilk değişiklik günde en az iki litre su içmek olmalıdır. Bu şekilde vücudunuzu toksinlerden arındırır ve kasları oluşturan dokuları güçlendirirsiniz. Gazlı veya alkollü içecekleri tüketmemenizi besinlerin çeşitli, dengeli ve sağlıklı olmaları büyük önem taşıyor. Herhangi bir diyet yapmanıza gerek yok; sadece size bir faydası olmayan yağlı yiyeceklerden uzak durmanız yeterli olacaktır. Aynı zamanda meyve ve sebze tüketiminizi arttırmalısınız. Günde 5 öğüne kadar sebze çekebilir ...
Bacak inceltme hareketleri ile incelin, güçlenin ve bacaklarınızı yeniden şekillendirin! Ne İşe Yarar? Fitness uzmanı ve Better Body Blast DVD’sinin yıldızı Jessica Smith tarafından yaratılan bu program; göğüsleri inceltmeye ve özellikle bacaklar olmak üzere tüm alt bedeni güçlendirmeye yardımcı oluyor. En iyi sonuçlar için her hareketi 15 kez tekrarlayın ve haftanın en az 4 günü, programı uygulayın. Bu keyifli ve etkili bacak inceltme ve şekillendirme programı, farklı birkaç egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programı ile birleştirerek, sonuçları hızlandırın. Daha fazla yağ yakmak mı istiyorsunuz? O halde programın devamına dambıl eklemeyi de unutmayın… 1. Bacak Güçlendirme Bu hareket ile üst bacaklarınızı her açıdan güçlendirebilirsiniz. Nasıl yapılır İki ayağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın ve kollarınızı yana bırakın. Sol ayağınızla geniş bir adım atın ve sol dizinizi bükerek kalçanızı arkaya itin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun, başınız öne doğru bakarken, parmak uçlarınızla yere doğru dokunun. Sağ bacağınızı geri çekin ve vücudunuzun önüne sol bacağınızı getirirken her iki kolunuzu da yukarı doğru kaldırın. Her bacakta bu hareketi 15 kez tekrarlayın. 2. Dengeyi Sağlamak İçin Runner’s Lunge Bu derin denge sağlama hareketi, baldırların arka kısımlarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Nasıl yapılır İlk olarak ayakta durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanıp her iki dizinizi de aşağıya indirin. Sol diziniz, yere doğru düz biçimde bakmalıdır koşmaya başlayacak koşucunun başlangıç pozisyonu gibi. Daha sonra, ağırlığınızı sağ bacağınıza doğru verin. Ayağa kalkarken sağ ayağınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonda vücudunuzu ayakta tutarken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sıkı tutmalısınız. Ayakta dengeyi sağlayın ve daha sonra bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. 15 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin. 3. Makas Hareketi Bu hareket, bacaklardaki kasları güçlendirirken, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Nasıl yapılır Bir koşucunun başlangıç pozisyonuna gelin. Sol kolunuzu sağ bacağınıza doğru uzatın ve sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın. Zemini iki ayağınızla da itin ve bacaklardan hava doğru kendinizi atın ve ardından koşucu pozisyonuna geri dönün. Hareketi toplamda 15 kez tekrarlayın. 4. Çapraz Lunge Bu çok yönlü egzersiz, koordinasyonunuzu geliştirirken aynı zamanda üst bacaklarınızı, popo kaslarını, arka adeleleri ve iç bacakları sıkılaştırmaya yardımcı olur. Nasıl yapılır İki ayağınızı birleştirip ayakta durara başlayın. Bu sırada her iki kolunuzu yukarı kaldırın, avuç içi öne doğru bakmalı. Sağ ayağınız ile 45 derecelik bir açı ile yana doğru geniş bir adım atın ve sağ bacağınızın üzerine doğru bedeninizi itin. Bu sırada arka bacağınız düz olmalı ve topuğunuz hafifçe kalkmalı. Sağ bacağınızın her iki yanından parmak uçlarınızla hafifçe zemine dokunun. Başlangıç konumuna dönmek için sağ ayağınızı itin. Hareketi her iki bacağınızda da 15 kez, tekrarlayın. 5. Plie Slides Baleden esinlenen bu hareket, iç ve dış bacakları güçlendirmek için harikadır. Nasıl yapılır Ellerinizi kalçalarınızın ön tarafına getirerek ayakta durarak başlayın. Topukları birbirine değdirin ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açıyla yana doğru döndürün. Her iki dizinizi de ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı doğru bükün ve vücudunuzu düz pozisyonda yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı da sıkı tutun. Hareketi 15 kez tekrarlayın. 6. Lateral Plyo Squats Bu hızlı egzersiz hareket, kalçalarınızı ve üst bacakları güçlendirmeye yardımcı olacak. Nasıl yapılır İki ayağınızı kalça genişliğinin dışında açın ve dizlerinizi bükün. İki kolunuzu da vücudunuzun önünde tutarak, aşağı doğru eğilin. Kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru indirin, bu sırada göğüsleriniz öne doğru bakmalı. Her iki bacağı da hızla yere basarak atlayın ve tekrar yere basın. Toplam 15 kez tekrarlayın. Hareketlerinizi hızlandırmak ve yerden kalkmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanabilirsiniz. 7. Diş Çökmüş Pozisyonda Tekme Hareketi Kickboks’dan esinlenen bu hareket, dış bacakları ve kalçaları şekillendirmenin ve güçlendirmenin için mükemmel bir yoludur. Nasıl yapılır Kollarınızı omuzlarınızın altına doğru uzatın ve dizleriniz kalçanın altına eğilmiş halde halı ya da paspasın üzerine diz çökün. Sol topuğunuzu vücudunuza yakınlaştırarak sol dizinizi yerden kaldırın. Sonra dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve yukarıda tutun. Bu konumdayken bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Sırtınız düz olmalıdır ve bu sırada sırtınızı biraz zemine doğru indirin. Aynı hareketi hem sol hem sağ bacak için 15 kez tekrarlayın. 8. Kalça Sıkıştırma ve Germe Hareketi Bu sıkılaştırma ve germe hareketi ile iç bacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı güçlendirin. Nasıl Yapılır Diz çökerek başlayın ve her iki dirseğinizi omzunun altındaki zemine doğru bükün ve el ele tutuşun. Sol bacağınızı vücudunuzun arkasında yukarıya doğru uzatın. Daha sonra bacağınızı dizinize doğru eğin ve hafifçe yere indirerek diğer bacağınızı kaldırın. Aynı hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken, kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. 9. Plank to Stand Up Bu zorlu hareket arka adele kasları ve kalçalarınızda esnekliği arttırmanıza yardımcı olurken bacaklarınızı ve sırtınızı da güçlendirir. Nasıl Yapılır İlk olarak yukarı itme pozisyonunda ayakta durun. Daha sonra önünüzdeki halıya paralel olacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı koyup, vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Daha sonra sağ dizinizi bükerek bacağınızı zemine paralel olacak şekilde iki elinizin arasına alın ve daha sonra geri itip ayağa kalkın ve aynı hareketi bu kez diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi, her iki bacak için de 15’er kez tekrarlayın. 10. Prone Hamstring Curl Yüzükoyun yatarak arka adeleyi güçlendirmeye dayalı bir harekettir. Bu hareket, arka adele kaslarını şekillendirir ve o zor ulaşılan noktaya kaldırmanızı sağlar. Nasıl yapılır Yere yüzükoyun uzanın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınıza koyun. Her iki bacağınızı da arkaya doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınıza dokunmak için dizlerinizi kenarlara doğru hafifçe açarak bükün ve her iki topuğunuzu vücudunuza doğru kıvırın. Dizlerinizin yere temas etmesine izin vermeden, her iki bacağınızı yavaşça eski konumuna getirin. Toplamda 15 kez hareketi tekrarlayın.
en kısa zamanda bacak inceltme
